[ARTIKEL] 18 Oct 2021
Pilihan Makanan Sumber Protein Tanpa Lemak
Anda sudah tahu bahwa mengkonsumsi protein sangat penting dalam diet apa pun. Namun, untuk menjaga berat badan dan jantung yang sehat, pilihlah sumber tanpa lemak.
Diet seimbang sangat penting untuk kesehatan yang baik dan melibatkan tiga makronutrien utama: lemak, karbohidrat, dan protein.
Asupan protein yang cukup sangat penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan mulai dari tulang, otot, kulit, dan darah semuanya terdiri dari protein. Selain fungsi tersebut, protein membantu perbaikan dan regenerasi sel dalam tubuh.
Untuk menurunkan berat badan, protein juga dapat membantu, karena membantu otak mengenali hormon leptin, yang dapat membuat Anda kenyang lebih lama dan memberi tubuh Anda energi. Hasil penelitian yang dilakukan oleh Rima Kleiner menunjukkan bahwa mengkonsumsi protein meningkatkan leptin, yang meningkatkan rasa kenyang.
Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan? Tergantung
Menurut AHA, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan bahwa 10 hingga 35 persen kalori Anda berasal dari protein - yaitu kira-kira 46 gram (g) protein untuk wanita dewasa dan 56 g untuk pria dewasa.
Berikut ini daftar makanan yang mengandung tinggi protein dan rendah lemak :
1. Daging Ayam Kalkun
Setiap 4 ons daging kalkun mentah memiliki sekitar 167 kalori, 22,2 g protein, 2,3 g lemak jenuh, dan 8,6 g lemak. Empat ons daging giling, di sisi lain, memiliki sekitar 30 g lemak dan 12 g lemak jenuh. Daging Kalkun juga dapat digunakan sebagai pengganti ayam atau daging sapi.
2. Daging Ayam
Jika anda menyukai ayam, anda bisa memilih bagian dada dan anda bisa mengkonsumsinya tanpa kulit agar lebih rendah lemak. Satu dada ayam kecil tanpa kulit mengandung 185 kalori, 31,1 g protein, 1,06 g lemak jenuh, dan 5,72 g lemak total.
3. Daging Sapi Tanpa Lemak
Daging sapi tidak sepenuhnya perlu dihindari saat memilih makanan yang tinggi protein dan rendah lemak. Anda bisa memotong daging sapi tanpa lemaknya. Menurut USDA 4 ons daging sapi tanpa lemak memiliki sekitar 170 kalori, 23 g protein, 3,49 g lemak jenuh, dan 8g lemak total, 2,4 mcg vitamin B12 (100 persen DV) dan 2,7 mg zat besi (15 persen DV).
4. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan dan polong-polongan adalah protein nabati tanpa lemak yang secara alami bebas kolesterol dan juga tinggi serat , folat, dan fitat, yang merupakan antioksidan nabati yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung , tekanan darah tinggi, dan jenis tertentu kanker.
Menurut USDA, 1/2 cangkir buncis mengandung sekitar 160 kalori, 10 g protein, tanpa lemak jenuh, 2g lemak total, dan 5g serat (17 persen DV). Jika Anda lebih suka lentil, 1/4 cangkir mengandung sekitar 140 kalori , 11g protein, tanpa lemak jenuh, 0,9 g lemak total, dan 10 g serat (35 persen DV).
5. Susu Rendah Lemak
Secangkir susu rendah lemak memiliki sekitar 120 kalori, 10 g protein, 1,51 g lemak jenuh, Jika Anda dapat mentolerir produk susu, susu rendah lemak adalah sumber protein tanpa lemak alternatif yang bisa anda pilih. Susu juga mengandung kalsium yang baik untuk kesehatan tulang dan gigi.
6. Yogurt Tawar
Produk susu lain yang bisa anda pilih sebagai sumber protein rendah lemak adalah yogurt tawar. Setiap 1/2 cangkir memiliki sekitar 35 kalori, 3 g protein, 1 g lemak jenuh, dan 1,5 g lemak total.
Selain enak untuk dikonsumsi, kultur hidup dalam yogurt membantu menstabilkan bakteri usus sehat yang biasanya ada di usus. Hal ini dapat meningkatkan fungsi usus , yang dapat membantu meringankan gejala sindrom iritasi usus besar , infeksi jamur dan sembelit.
7. Ikan Salmon
Salmon bukan satu-satunya makanan laut protein tanpa lemak. Tuna juga termasuk dalam kategori ini, karena juga mengandung asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung untuk melindungi jantung Anda dan melawan peradangan. Tiga ons tuna memiliki sekitar 1,2 g asam lemak omega-3.
8. Ikan Tuna
Tuna adalah salah satu sumber protein tertinggi di antara banyak jenis ikan. Menurut USDA Per 100 g tuna memiliki 96,3 kalori, 20,3 g protein, 0,24 g lemak jenuh, dan 0,64 g lemak total.
9. Tahu
Tahu merupakan sumber protein nabati yang baik, tahu adalah pilihan yang bagus bagi mereka yang menghindari makan produk hewani, dan secara alami bebas kolesterol.
10. Keju cottage
Keju cottage adalah jenis keju lembut yang bentuknya berupa sekumpulan dadih dan memiliki rasa yang sedikit asam. 1/2 cangkir keju cottage memiliki sekitar 110 kalori, 9 g protein, sekitar 3g lemak jenuh, 5g lemak total, dan 150 mg kalsium.
11. Telur
Satu telur utuh memiliki 74,4 kalori, 6,24 g protein, 1,61 g lemak jenuh, dan 5,01 g lemak total. Selain menjadi sumber protein, telur mengandung antioksidan karotenoid (lutein dan zeaxanthin), yang dapat membantu mencegah degenerasi makula (gangguan penglihatan pada orang tua).
12. Hati
Hati merupakan salah satu makanan yang bisa dipilih jika anda mencari sumber protein dan sangat rendah lemak. 4 ons hati ayam mentah memiliki 134 kalori, 19,1 g protein, 1,8 g lemak jenuh, dan 5,4 g lemak total. Ini juga termasuk 10 mg zat besi.
Demikian 12 Makanan yang kaya sumber protein namun rendah lemak. Semoga dengan artikel ini bisa menambah wawasan kita memilih makanan sumber protein yang cocok saat menjalani program diet. Selain itu jangan lupa juga untuk menggunakan minyak goreng kelapa Mamaco untuk mengolah berbagai jenis makanan.
Menggunakan minyak goreng kelapa Mamaco untuk memasak tidak menyebabkan tumpukan lemak pada perut, tekstur yang encer pada minyak goreng kelapa mamaco akan mudah dicerna dalam tubuh dan diubah menjadi energi sehingga sangat cocok untuk digunakan pada saat menjalani program penurunan berat badan.
Baca juga : Jadwal Dan Menu Harian Untuk Program Diet
